La verdadera dieta sana

Hoy te voy a hablar de lo que se considera una dieta sana. No será una dieta hipocalórica para adelgazar ni una dieta para deportistas. Te explicaré qué debemos comer y  cuánto para llevar una dieta equilibrada y saludable siempre pensando en una persona sana, si eres diabético, tienes hipercolesterolemia, hipotiroidismo, hipertiroidismo… o tienes alguna intolerancia alimentaria tendrá que aconsejarte tu médico.

Nuestro cuerpo necesita una serie de nutrientes para poder funcionar correctamente, necesitamos:

• energía
• proteínas
• vitaminas
• minerales
• fibra

y todo eso lo encontramos en los alimentos.

La energía que nos aportan los alimentos  la medimos en calorías y necesitamos comer más o menos las que va a gastar nuestro cuerpo teniendo en cuenta nuestra actividad y metabolismo.

¿Qué sucede si nos pasamos con las calorías? el cuerpo va a almacenar la energía que sobra en forma de grasa para usarla si lo necesita y si no la necesita seguirá almacenado y nosotros engordaremos.

Dicho así parece fácil: tenemos que ajustar el consumo de calorías.

Pero ¿todas las calorías son iguales? Desde un punto de vista energético sí, pero podemos tener dos alimentos con las mismas calorías  y que uno sea sano y otro no. ¿Qué hace que sea sano? los otros nutrientes que aportan.

En este post te voy a explicar qué alimentos necesita nuestro cuerpo y cuáles no. Te hablaré de las grasas, de los hidratos de carbono, de las proteínas… y te daré consejos para llevar una dieta sana.

Pero si lo que buscas son dietas milagro es mejor que no sigas leyendo, aquí no las vas a encontrar. Hay miles de páginas en internet que te pueden informar sobre eso, pero si te interesa mi opinión, no las sigas. Si realmente necesitas perder peso ve a un/a dietista es quien mejor te puede ayudar.

Grasas

Voy a empezar por lo más polémico, las «odiadas» pero sabrosas grasas.

Las grasas tienen un aporte energético muy elevado por eso es necesario consumirla en pequeñas cantidades. 1 gr de grasa tiene 9 kcal.

1 gr de grasa

9 kcal

Pero son imprescindibles para un correcto funcionamiento del cuerpo ya que forman parte de determinadas estructuras como las membranas celulares y realizan numerosas funciones vitales.

La grasa está formada por ácidos grasos y algunos son esenciales para el ser humano porque son necesarios para la vida pero nuestro cuerpo no puede sintetizarlos y tenemos que conseguirlos a través de la dieta.  Me refiero a los ácidos grasos esenciales de los que hablaré un poco más abajo.

Existen dos grandes grupos de grasas diferentes.

Grasas saturadas: A temperatura ambiente este tipo de grasa está en estado sólido o semisólido: grasa de la carne, tocino, manteca, mantequilla, embutidos… Un consumo excesivo de estas grasas está relacionado con enfermedades cardiovasculares ya que aumenta los niveles de colesterol LDL (el «malo»).

Grasas insaturadas: A temperatura ambiente son líquidas, por ejemplo el aceite (girasol, oliva…) y consumido en cantidades moderadas se ha demostrado que aumentan el HDL o colesterol bueno que «saca» el colesterol de la sangre.

Pueden ser poliinsaturadas. Los ácidos grasos esenciales poliinsaturados son:

El omega 3. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el lino, en las semillas de calabaza, en las nueces y, sobre todo, en pescado como la sardina, el arenque, el salmón y el atún. Es fundamental para el desarrollo del cerebro y la vista. Son ácidos grasos omega-3 el DHA y el EPA.

Otro ácido graso esencial poliinsaturado es:

El omega 6. Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en los aceites de semillas de plantas, como la onagra, el girasol, el maíz y la borraja. Son omega-6 el GLA y el AA.

Los ácidos grasos poliinsaturados son importantes para la piel, mucosas, vista… también son antiinflamatorios. Deben tomarse en las proporciones adecuadas entre omega-3 y omega-6.

Otros ácidos grasos insaturados son los monoinsaturados:

Omega 9: es el ácido oleico presente en el aceite de oliva. También se encuentra en otros aceites vegetales, nueces, aguacates… Tomado en cantidades adecuadas puede ser cardiosaludable.

En nuestra dieta diaria, como mucho, un 30-35% de las calorías que tomamos deben aportarlas la grasa pero es importante la proporción entre ellas, lo más correcto sería:

• Saturadas: 25%
• Poliinsaturadas: 25%
• Monoinsaturadas: 50%

Por ejemplo en una dieta de 2000 kcal el 30% equivale a 600 kcal, de las cuales sólo 150 deben ser saturadas, 300 kcal monoinsaturadas (omega9) y 150 poliinsaturadas (omega 3 y omega 6). En resumen: no se trata de dejar de tomar grasas, sino de tomar las cantidades adecuadas y proporcionadas.

	Dieta de 2000 kcal/diarias
Grasas Saturadas	37,5 gr/día
Grasas Poliinsaturadas	37,5 gr/día
Grasas Monoinsaturadas	75 gr/día

Hidratos de carbono

¿Eres de las personas que no comen hidratos de carbono por la noche?. ¿Prefieres algo ligerito como una ensalada, fruta, queso…? pues las verduras, la fruta y los lácteos tienen hidratos de carbono. Sorpresa!!

Los carbohidratos tienen numerosas e importantes funciones estructurales y metabólicas pero su función principal es la de aportar energía para poder vivir. El cuerpo los convierte en glucosa que es la energía que usa para realizar cualquier función, por ejemplo nuestras neuronas sin glucosa no podrían vivir.

Existen diferentes carbohidratos:

• Hidratos de carbono simples llamados azúcares. Son absorbidos rápidamente por el cuerpo. Deben ser tomados en cantidades muy moderadas, eso no significa que no sean necesarios. Pero tomados en exceso aumentan el nivel de glucosa en sangre y está relacionado con el origen de la diabetes. Son azúcares:

Fructosa: presente en la fruta

Sacarosa: azúcar común.

Lactosa: presente en la leche

• Hidratos de carbono complejos como el almidón. Liberan de manera más lenta la glucosa en la sangre. Son por ejemplo:

Cereales

Patatas y otros tubérculos

Legumbres

• La fibra. También es un carbohidrato complejo, presente sólo en alimentos de origen vegetal poco procesados.

Ayuda al tránsito intestinal ablandando las heces, haciendo que su paso por el colon sea más rápido y manteniendo limpio el intestino.

Ayudan a la creación de flora bacteriana en el intestino.

Ralentiza la absorción de grasas y azúcares ayudando así a controlar los niveles de colesterol y glucosa.

En una dieta de 2000 kcal. se aconseja tomar entre 30-35 gr/día.

El 50-55% de las calorías consumidas deben ser hidratos de carbono, pero no azúcares, en este caso como mucho se puede tomar un 10%, el problema radica en la cantidad de azúcares que se añaden a los alimentos procesados y que son «invisibles» para nosotros pero que se suman a los que tomamos conscientemente. Da igual que no le eches azúcar al café si antes te has comido unas lonchas de jamón cocido, por ejemplo.

Cada gramo de hidrato de carbono tiene 4 kcal. En una dieta de 2000 kcal/día, el 50% son 1000 kcal de hidratos de carbono, lo que equivale a 111 gramos.

		Dieta 2000 kcal/diaria
1gr de carbohidratos	4 kcal	111 kcal/diarias

Proteínas

Las proteínas se encargan de funciones vitales como la formación de los músculos, de anticuerpos, de enzimas que controlan el metabolismo, transportan el oxígeno a los tejidos…

Están formadas por cadenas de aminoácidos, en la mayoría de los casos el cuerpo puede sintetizarlos pero, igual que  ocurría con los ácidos grasos, hay algunos aminoácidos que no pueden sintetizar y que necesita, son los aminoácidos esenciales. Por lo tanto cuando ingerimos proteínas es importante que parte de ellas contengan estos aminoácidos.

Existen proteínas de origen animal:

Lácteos

Carnes

Pescado

Huevos

Y de origen vegetal:

Legumbres

Cereales

Éstos son ricos en proteínas pero escasos en algún aminoácido esencial con lo cual es importante tomar proteína de origen animal pero la ventaja de las proteínas vegetales es que estos alimentos tienen poca grasa así que al menos la mitad de las proteínas diarias deben proceder de legumbres y cereales.

Los expertos no se ponen de acuerdo sobre la cantidad de proteínas que se deben tomar, hoy en día se dice que un adulto debe tomar 0.8 gr por kg que pese la persona. Es decir, si pesas 60 kg deberías tomar 48 gr de proteínas al día, repartida entre animal y vegetal.

Vitaminas

Las vitaminas no aportan energía pero son necesarias para numerosos procesos metabólicos. Todos sabemos que la carencia de vitaminas pueden provocar diferentes enfermedades por eso hay que tener cuidado con las dietas que son muy restrictivas.

Minerales

Algunos, al igual que las vitaminas, influyen en procesos metabólicos, otros constituyen la materia prima de algunos tejidos (calcio – huesos). Por lo tanto debemos aportar al cuerpo esos minerales tan necesarios.

Y después de soltarte este rollo ¿qué?, ¿qué comes? ahora no sólo tienes que contar las calorías totales si no también tienes que contar cuántos gramos comes de cada tipo de alimento, ¿en serio?, bueno, puedes hacerlo así o usar toda esta información como orientación. No tienes que obsesionarte, quédate con estas ideas principales:

• Tendemos a comer mucha más proteína de la que realmente necesita nuestro cuerpo.
• La grasa es necesaria, sólo hay que controlar la cantidad y el tipo de grasa.
• A veces es difícil añadir a nuestra dieta los aceites esenciales omegas necesarios pero puedes recurrir a los complementos alimenticios.
• Los hidratos de carbono no son malos. Pero ojo con la sacarosa (azúcar)

Si eres una persona sana que puede comer de todo y no tienes ninguna intolerancia o alergia alimentaria, debes tener una dieta variada, vigilar las cantidades de comida, no significa que comas poco, sólo lo necesario, en nuestra sociedad tendemos a comer demasiado, aportamos a nuestro cuerpo muchas más calorías de las que necesita y el sobrepeso y la obesidad empiezan a ser un problema de salud.

Como has visto necesitamos de todo: proteínas, hidratos de carbono, incluso grasa. Los nutrientes son los que nos dan la vida. No hagas dietas restrictivas, ni las que te quitan la grasa ni las que quitan los hidratos de carbono, o que te dicen que sólo comas proteínas… Insisto, siempre teniendo en cuenta que seas una persona sana que no necesitas eliminar ningún alimento de su dieta.

Seguiré publicando post ahondando más en el tema de la nutrición y si tienes cualquier duda o hay algo que quieras añadir no dudes en dejar un comentario.