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Qué ejercicio es bueno para la espalda

Ejercicios para el dolor de espalda
Imagen de 8thBox en Pixabay 


A lo largo de estos años muchos clientes me han contado qué le han recomendado los médicos para evitar los dolores de espalda y me han ido contando sus experiencias. La mayoría no suelen hacer demasiado caso, la verdad y otros lo han seguido a raja tabla. Otros me preguntan a mí porque los amigos o conocidos les ha recomendado tal ejercicio o tal otro y quieren conocer mi opinión.

Pues bien, he decidido escribir este post contándoos lo que suelo contestar. Lo que escribo está basado en mis conocimientos, mi experiencia, la experiencia de otros y la lógica.

¿Qué hacer si te duele la espalda?

De entrada si tienes dolores de espalda habitualmente debes ir al médico. sí ya sé que tal y como está la sanidad hoy en día se te quitan las ganas de ir. Obviamente eso va a depender del país en el que vivas, aquí en España, las visitas al médico suelen ser así:

Vas a tu médico de familia, te receta un antiinflamatorio y/o relajante muscular y te dice que te lo tomes durante X tiempo. Si con eso se te pasa ya no vuelves más. Si no te pasa y vuelves, con suerte te manda hacer una radiografía y dependiendo de los resultados te puede dar otro tratamiento o mandarte a un traumatólogo. Para ir al especialista tendrás que esperar, un dolor de espalda no se considera urgente así que ármate de paciencia y espera unos 5, 6 o más meses.

El traumatólogo te evaluará, puede que te mande hacer otra radiografía o alguna otra prueba como un TAC o una resonancia. Eso supone esperar unos cuantos meses para hacer las pruebas y para volver al especialista.

Si no tienes nada grave como una hernia o protusión te darán un tratamiento (antiinflamatorios) y algunos consejos para mejorar el dolor. Quizás tengas suerte y te manden a un fisioterapeuta lo que supondrá más meses de espera.

Ante esta perspectiva es comprensible que la gente pase de ir al médico pero la dura realidad es que tienes que ir. Para empezar sólo él te puede dar un diagnóstico y además es importante descartar que sea algo más grave.

La mayoría de las veces los dolores de espalda pueden ser por malas posturas y malos hábitos, por descompensaciones de la pelvis, mala pisada, por problemas emocionales (estrés, preocupaciones, enfados mal gestionados…). Y en ninguno de estos casos la medicina te puede ayudar demasiado. Pero una buena musculatura sí.

¿Por qué es bueno para la espalda hacer ejercicio?

Los músculos son los que consiguen que nuestro cuerpo se mueva. Pero para hacerlo correctamente tienen que ser capaces de contraerse, estirarse y relajarse y para lograrlo tienen que estar «en forma».

De entrada es imprescindible tener una buena masa muscular, no es necesario que hagas culturismo pero sí debes tener masa muscular y si no te la ha dado la genética tendrás que hacer ejercicio para ganarla.

Los músculos deben estar tonificados, deben ser fuertes para poder contraerse y cumplir con su función. Pero además deben estar equilibrados, si practicas un deporte donde se trabaje mucho pierna (ciclismo, correr…) y no entrenas la parte superior se va a producir un desequilibrio que acabará provocando lesiones.

Deben ser elásticos. Después de contraerse las fibras musculares tienen que ser capaces de estirarse. Por ejemplo vamos a fijarnos en el cuádriceps (el músculo de la parte anterior de muslo) cuando subimos una escalera. Tenemos que doblar la pierna y luego estirarla. Cuando la estiramos las fibras del cuádriceps se contraen y cuando la doblamos se estiran, si las fibras no son elásticas no se estiran y subir unas simples escaleras nos costaría y nos dolería. Estoy simplificándolo mucho para que resulte más claro porque en realidad en el movimiento de subir escaleras entran en juego muchos otros músculos que coordinan entre sí contracción y estiramiento.

Para conseguir esa elasticidad es necesario complementar el ejercicio con estiramientos y prevenir así las lesiones.

Si no hay masa muscular, si no hay tono muscular y no hay elasticidad los músculos no pueden cumplir con su función. Y no me refiero a que no puedas practicar un deporte me refiero a cualquier actividad que realices a lo largo del día, sí, incluso estar sentad@ delante de un ordenador.

Unos músculos que no estén sanos se van a cargar, a contracturar, a tensar y darán dolor. Y teniendo en cuenta que la mayoría llevamos una vida muy sedentaria la forma de conseguir una buena musculatura es haciendo ejercicio.

Natación

La natación para los problemas de espalda

A ojo de buen cubero el 99% de los médicos recomiendan a sus pacientes con problemas de espalda nadar.

¿Por qué?

Porque es un ejercicio muy completo, para todo el cuerpo, incluida la espalda. Se trabajan muy bien los músculos de la espalda, sólo hay que ver los dorsales que tienen los nadadores.

Además es un ejercicio que no tiene impacto sobre las articulaciones porque se practica en el agua. No sólo es bueno nadar, cualquier ejercicio practicado en el agua es estupendo por su bajo impacto. Por ejemplo es ideal para las personas que tienen artrosis.

Y la resistencia que ofrece el agua hace que trabajes más en menos tiempo. ¿qué es más fácil, andar por una acera o andar en una piscina?

Pues entonces, ya está: las personas con problemas de espalda tienen que nadar. ¿No?

Si fuese así este post acabaría aquí.

Me he encontrado con bastante gente que le ha hecho caso a su médico y se ha lanzado a la piscina (en este caso literalmente) y me dice que sale peor de lo que entró. Entonces yo les hago estas preguntas:

  • ¿Sabes nadar correctamente?
  • ¿Tienes miedo en el agua?
  • ¿Metes la cabeza debajo del agua?
  • ¿Te gusta nadar?

Puede parecer sorprendente pero muchos de los que empiezan natación por problemas de espalda no saben nadar, tienen miedo al agua y están tensos todo el tiempo que están en la piscina.

¿A alguien le sorprende que salgan peor de lo que entraron?

Aprender a nadar, o mejorar tu técnica es muy buena idea, tengas la edad que tengas, como he dicho nadar es muy bueno pero si lo haces para dejar de tener dolor y sales peor de lo que entraste quizás deberías probar otra cosa.

Hay otras personas que nadan más o menos bien, que no tienen miedo al agua y que les gusta nadar pero a pesar de eso me cuentan que acaban muy cargad@s y dolorid@s. Suelen ser personas con problemas en las cervicales y es que la natación es buena para todo el cuerpo menos para ellas, las cervicales. El movimiento que se hace constantemente con la cabeza no beneficia nada a personas que tengan hernias o artrosis en esa zona. Yo siempre les propongo una alternativa: usar snorkel o nadar de espaldas. Así no tienen que mover la cabeza.

¿Cómo puedes saber entonces si nadar te va a beneficiar o a perjudicar? Probando, tu cuerpo te dirá si le viene bien o no. Escúchalo.

Pilates

Pocos médicos se acuerdan de recomendar hacer pilates. Quizás porque es relativamente nuevo, lo creó Joseph Hubertus Pilates a principios del siglo XX y aunque sigue en auge se ve que todavía no ha llegado a todo el personal médico, aunque cada vez lo recomiendan más. Quienes sí lo conocen bien y saben todos sus beneficios son los fisioterapeutas.

Es una mezcla entre gimnasia, yoga y un gran conocimiento sobre musculatura. Y en el que tiene gran importancia el control mental de los músculos.

Hoy en día lo usan muchísimos deportistas de élite como complemento a su entrenamiento específico para evitar o recuperarse de lesiones.

Le da gran importancia al trabajo del core o faja abdominal que es un grupo de músculos del abdomen vitales para la corrección postural, para la estabilidad, para proteger los órganos del abdomen y para prevenir lesiones y dolores de espalda. También para fortalecer el suelo pélvico.

Pues entonces, ya está, si la natación no es lo tuyo adelante con el Pilates.

¿Seguro?

😄 Sí, el método pilates es muy bueno para la espalda pero tiene un par de problemas.

A la mayoría de la gente le cuesta aprender la forma correcta de realizar los ejercicios y tienden a cargar mucho las cervicales.

Y que para trabajar con una persona que tiene algún problema de espalda: descompensación, mala postura, falta de tono o incluso hernias el monitor tiene que tener un profundo conocimiento de la musculatura y de lesiones. Y ese es el problema. No hay una formación reglada, cualquiera puede conseguir un título de monitor de pilates, incluso con cursos exclusivamente on-line.

Esto hace que no siempre encuentres al monitor adecuado para tí.

Los fisioterapeutas dicen que sólo ellos están capacitados para hacerlo, en fin, si fuese así sería casi imposible encontrar un monitor de pilates. Pero sí que se debería regular la formación de monitores, por ejemplo podría haber un ciclo en el que se forme en anatomía y lesiones.

Pero, en fin! eso no lo hay así que te toca buscar un buen monitor/a, que sepa cómo ayudarte con tu problema. Y, quién sabe, si alguien del ministerio de educación lee esto puede plantearse crear un ciclo.

Empieza por buscar clases con grupos reducidos. Un monitor no puede asegurarse de que 20 personas hacen los ejercicios correctamente.

Yoga

Este es el más olvidado por los médicos. La mayoría de la gente (médico o no) cree o bien que es para personas mayores o que sólo se trabaja flexibilidad o que se trata de hacer posturas muy complicadas para hacerse una foto y subirla a Instagram.

Sin embargo es tan bueno como pilates. No sólo se trabaja la flexibilidad también sirve para tonificar los músculos y se fortalece el core. Se trabaja el equilibrio y la fuerza tanto como la flexibilidad.

Aunque bien pensado, tiene un plus muy importante: la relajación. Cuando tus problemas de espalda están provocados por estrés, tensión, preocupaciones… el yoga es el ejercicio ideal para ti.

Pero tiene el mismo problema, no hay una formación reglada y tienes que buscar un buen monitor/a, con conocimientos en anatomía, lesiones y que trabaje con grupos reducidos.

En mi humilde opinión tanto pilates como yoga son perfectos para las personas que tienen dolores de espalda, ¿cuál elegir? el que más te guste. Cualquier ejercicio que hagas sólo será efectivo si eres constante y hacer algo que no te gusta o no te motiva siempre es más difícil.

Hipopresivos

Este ejercicio es mucho más reciente y ahora está muy de moda. Y todavía no he conocido a nadie a la que el médico se lo haya recomendado, pero es muy bueno para reducir el dolor de espalda.

Seguro que has visto fotos y vídeos de personas que «meten barriguita» hasta llegar con el ombligo a la columna. Ya sólo eso puede parecer muy complicado pero en realidad los hipopresivos son aún más complicados.

No se trata sólo de meter barriga. Lo más importante del ejercicio es la postura que debes mantener mientras haces apnea espiratoria (sacas todo el aire de los pulmones).

Por eso, para hacerlo bien de verdad es necesario un monitor que conozca la técnica, no sirve con ver vídeos en youtube aunque en principio pueda parecer muy fácil.

Se trabaja el core; musculatura del abdomen y perineo. Fortalece la musculatura, corrige la postura, previene hernias y otras lesiones, trabaja el suelo pélvico… como el pilates o el yoga. Es decir, que si quieres acabar con tu dolor de espalda puedes probarlo.

Cualquiera de estas opciones es válida. Cada cuerpo es diferente y lo que le va bien a uno puede no servir a otro. Ten en cuenta lo que te he contado y elige. Lo realmente importante es que:

  • Te motive/guste
  • Te ayude realmente
  • Seas constante
  • Tengas un buen monitor/a

Pero hazlo. Si te duele la espalda el problema no va a desaparecer solo. Tienes que poner de tu parte. Deja de lado las excusas y toma las riendas de tu salud y de tu bienestar.

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